Bạn là một người đam mê thể hình, đam mê tập GYM, bạn đang tìm kiếm cho mình một phương pháp luyện tập tăng cơ bắp hiệu quả, tăng cường sức khỏe. Dưới đây là 10 phương pháp luyện tập tăng cơ bắp hiệu quả dành cho người tập thể hình mà bạn có thể tham khảo.
Có một thực tế mà mọi người đều biết rằng luyện tập tăng cơ bắp là một trong những xu hướng phổ biến hiện nay để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Rất nhiều bạn trẻ, những người đam mê tập thể hình luôn sẵn sàng dành thời gian để tìm kiếm những phương pháp tăng cơ bắp nhanh sao cho vừa an toàn và vừa đạt hiệu quả tối ưu nhất.
Bạn phải mất nhiều thời gian để phấn đấu, luyện tập để được tăng cân, tăng cơ kết hợp kèm thêm sử dụng các loại sữa tăng cân, thực phẩm thể hình để hỗ trợ cho việc luyện tập của bạn đạt hiệu quả cao hơn. Tuy nhiên không cứ là sử dụng thêm các sản phẩm phụ trợ có nghĩa là bạn sẽ đạt được hiệu quả cao. Bạn sẽ có được một kết quả tốt hơn nếu thực hiện một cách nhất quán theo lời khuyên dưới đây.
Contents
1. Bổ sung thêm lượng calo cho cơ thể
Bổ sung thêm lượng calo cần thiết cho cơ thể được xem là phương pháp mang lại hiệu quả nhanh chóng và tối ưu nhất. Ví dụ, nếu lượng calo bạn bổ sung cho cơ thể là 2.000 calo mỗi ngày thì bạn có thể tăng lên đến 2.500 calo hoặc nhiều hơn. Tuy nhiên, hãy nhớ cân bằng chế độ ăn hàng ngày của bạn và không nên ăn quá nhiều.
2. Ăn nhiều chất béo
Không chỉ chất béo trở thành một trong những yếu tố góp phần làm cho món ăn của bạn ngon nhưng nó cũng giúp rất nhiều với sự tăng trưởng cơ bắp một cách lành mạnh. Tuy nhiên, bạn có thể tự hỏi có loại chất béo và bao nhiêu bạn nên ăn hàng ngày. Trong thực tế, chất béo bão hòa có thể được tìm thấy trong một số loại sản phẩm bao gồm bacons, bơ hoặc chip không đề nghị mạnh mẽ và cần phải được giới hạn khoảng 20g hoặc ít hơn trong khi một không bão hòa được chứng minh là có hiệu quả hoặc thậm chí cần thiết. Việc tiêu thụ từ 50 đến 70g chất béo mono-unsaturated hoặc chất béo poly-unsaturated tùy thuộc một phần vào tổng lượng calo trong cơ thể cung cấp cho bạn với đào tạo cơ tốt.
- Chất béo poly-unsaturated được tìm thấy trong dầu canola, dầu ô liu, vừng; các loại hạt như hạt điều, đậu phộng, và quả hồ trăn; trái bơ.
- Chất béo mono-unsaturated có thể trong các loại dầu hạt bông, ngô và cây rum; đậu nành và dầu đậu tương; hạt lanh và dầu hạt lanh.
Quyết định số lượng chất béo bằng gam cần được thực hiện trong, cách tốt nhất là để nhân lượng calo bằng 0,001, 0,008 và 0,03 cho tối đa xuyên chất béo, chất béo bão hòa và chất béo tối đa “tốt”, tương ứng.
3. Ăn uống điều độ
Trong thực tế, có đến sáu bữa ăn nhỏ trên một cơ sở hàng ngày cả hai trở nên nhiều tiềm năng hơn ăn chỉ có hai đến ba bữa chính mỗi ngày và do đó tạo ra kết quả lớn hơn trong việc giúp đỡ về làm thế nào để xây dựng khối lượng cơ bắp. Thay đổi chế độ ăn hàng ngày của bạn từ bây giờ không phải là thực sự muộn nếu bạn nhận thức được tầm quan trọng của những bữa nhỏ là những cách mà họ có thể ảnh hưởng rất nhiều kế hoạch xây dựng cơ bắp của bạn. Mục đích của việc biến đổi này là để giữ cho lượng protein cao và từ đó xây dựng lên nhiều cơ bắp một cách tự nhiên.
4. Uống đủ nước
Như bạn có thể không biết về, toàn bộ cơ thể của bạn đòi hỏi một số lượng đủ nước để hỗ trợ trong cơ bắp phát triển ở mức tối ưu. Trong trường hợp bạn không có ý tưởng của bao nhiêu nước bạn cần uống một cách chính xác, hãy thử sử dụng công thức gợi ý: Trọng lượng cơ thể trong lbs X 0,6 = lượng nước trong ounce.
5. Bổ sung vitamin
vitamin
Ngoài một chế độ ăn uống cân bằng, thêm vitamin bổ sung để cơ bắp phát triển và có thể đảm bảo rằng toàn bộ cơ thể của bạn là nhận được đủ vitamin và khoáng chất cần thiết để duy trì sức khỏe. Dựa vào độ tuổi, giới tính hoặc tình trạng sức khỏe cá nhân và chế độ ăn cụ thể, bạn có thể tìm thấy các loại vitamin phù hợp với bạn và cố gắng để làm cho họ trở thành một phần của thói quen của bạn mỗi ngày.
6. Làm việc toàn bộ cơ thể
Nếu bạn đang tìm kiếm giúp về làm thế nào để xây dựng cơ bắp nhanh, không bỏ lỡ phần này vì nó là thời gian bạn cần phải đặt một nỗ lực để làm cho toàn bộ cơ thể của bạn làm việc ra cho đào tạo cơ khác nhau. Bạn nên:
- Cung cấp hầu hết các nhóm cơ bắp của bạn với nồng độ bằng nhau để thúc đẩy sự tăng trưởng và tính linh hoạt của cơ bắp.
- Liệt kê một số loại bài tập hợp chất được khuyến khích mạnh mẽ bao gồm cả chết thang máy, máy ép, các hàng hoặc squats yêu cầu của nhiều nhóm cơ khác nhau.
- Luyện tập toàn bộ cơ thể của bạn trong mỗi phiên hoặc tách các phiên thành phần khác nhau. Ví dụ, bạn có thể tập thể dục cơ thể thấp hơn trong một ngày và sau đó chi tiêu trong ngày tiếp theo cho phần trên cơ thể.
7. Kiểm soát Nâng nặng
Hiện nay, hầu hết các cá nhân trong nỗ lực của họ để xây dựng cơ bắp mà không cần truy cập vào một trọng lượng đủ nặng. Bạn nên nâng một trọng lượng nặng từ 7 đến 12 lần cho mỗi thiết lập, hoàn thành 3-8 tập mỗi tập thể dục và sử dụng một trọng lượng dẫn đến sự thất bại cơ khi kết thúc hoàn toàn mỗi bộ. Đó là lý tưởng để thực hành đào tạo cơ bắp với đối tác của mình kể từ khi ông có thể giúp bạn khi trọng lượng trở nên quá nặng để nâng. Nếu không có đối tác tập luyện, bạn nên dừng lại nhận được quá mệt mỏi để nâng, mất một vài giây để nghỉ ngơi và sau đó tiếp tục để hoàn tất bộ còn lại. Đây được coi là một trong những cách tốt nhất để phát triển cơ bắp cho phép bạn thoải mái thực hiện một bộ đào tạo mà không cần nhấn giáng hóa cơ.
8. Ức chế tập Cardio của bạn
bài tập cardio có liên quan đến bất kỳ đào tạo mà là một phần cam kết gia tăng nhịp tim của bạn. Trong khi loại tập thể dục được biết đến như một trong những cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo, nó có thể có tác động tiêu cực đến sự phát triển cơ bắp của bạn bằng cách đốt lên axit amin cũng như glycogen. Nếu bạn cần phải giữ cho đào tạo tim mạch là một trong những bộ phận quan trọng của chiến lược tập thể dục của bạn, hãy thử áp dụng các hướng dẫn sau đây:
- Chi tiêu chỉ một phút chạy với tất cả nỗ lực của bạn
- Sau đó, thực hiện một ánh sáng chạy bộ hai phút
- Lặp đi lặp lại hành động này ít hơn ba mươi phút với tần suất ba lần mỗi tuần
Nếu bạn là một người yêu thể thao, tiêu thụ nhiều thực phẩm là rất cần thiết để bù đắp cho lượng calo đã mất trong cơ thể.
9. Giảm stress
Không có vấn đề mà căng thẳng của bạn có lẽ có thể đến từ đâu, một điều quan trọng hơn để giúp đỡ về làm thế nào để xây dựng cơ bắp hiệu quả là làm giảm mức độ của bạn căng thẳng. Thông thường, stress là chịu trách nhiệm cho một số bệnh nghiêm trọng về sức khỏe; do đó, cố gắng để giảm bớt hoặc loại bỏ nó là những gì bạn cần làm. Mặc dù căng thẳng có thể làm tăng sự hình thành của các hoóc môn cortisol [16], một hormone làm cho cơ thể của bạn có thể lưu trữ chất béo và đốt cháy các mô cơ, nó không phải là tốt cho việc cải thiện tình trạng sức khỏe của bạn nói chung.
10. Nghỉ ngơi, phục hồi cơ bắp
Cho dù bạn làm bất cứ điều gì để giúp phát triển cơ bắp của bạn nhanh chóng, đừng quên bạn cần phải cho cơ bắp nghỉ ngơi khi bạn kiệt sức. Vì vậy, thường xuyên 7-8 giờ ngủ vào lúc nửa đêm là phải nếu bạn muốn ở lại mạnh mẽ hơn và khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, không sử dụng caffeine hoặc đồ uống như rượu trước khi ngủ.